Домой про Здоровье Минералы, важные для здоровья и красоты

Минералы, важные для здоровья и красоты

398
0

Плохой сон, судороги в икроножных мышцах, проблемы с ломкими и трескающимися ногтями, выпадение волос. Вам знакомы эти симптомы? Это главные признаки нехватки микроэлементов в организме. Кальций, натрий, калий фосфор, магний, йод, железо, цинк – и это далеко не весь перечень минералов, без которых нормальная работа организма невозможно.  Но, какие функции они выполняю и как влияют на наше здоровье? Наш диетолог Мария Асеева расскажет о самых главных минералах для нашего здоровья и как их недостаток может нам навредить.

Кальций

Самая важная роль кальция – строительный материал для нашего скелета.  Он делает кости и зубы здоровыми и крепкими. Кроме того, он участвует в свертывании крови. Без него сердце, мышцы и нервная система не могли бы нормально функционировать.

Он поддерживает действие гормонов и правильный сердечный ритм, благодаря чему мышцы хорошо функционируют, а раны быстро заживают. Когда кальция достаточно, мы хорошо спим, мы расслаблены и настроены оптимистично. У нас крепкие кости и зубы.

Как проверить уровень кальция в организме и когда это нужно делать?

Что касается дефицита кальция, то он возникает по разным причинам – неправильное питание, отсутствие физической активности, проблемы с давлением или проводимостью нервных тканей –это лишь часть из них. Поэтому важно правильно питаться и обеспечивать свой рацион необходимыми ингредиентами. Среди прочего, диетолог рекомендует чаще есть обезжиренный йогурт и кисломолочные продукты, а также рыбные консервы, которые следует есть с костями.

Кальций также содержится в сыре, твороге и в различных бобовых культурах таких как фасоль, горох, соевые бобы, а также в запеченной и жареной рыбе, икре, зеленых овощах, и, что будет особо приятно гурманам, в молочном шоколаде. Также обратите внимание на семечки подсолнечника. Больше всего кальция нам нужно, когда мы растем, а затем, после 35 лет, когда костная масса начинает снижаться.

Лучшим источником кальция является молоко и продукты из него, особенно сыр, а также яйца. Достаточно выпить всего два стакана молока, чтобы покрыть суточную потребность в этом элементе. Однако, если у вас непереносимость лактозы и вы не можете пить молоко, вы можете легко заменить его вкусным йогуртом или кефиром.

Читайте также: Какие витамины и когда лучше принимать?

Симптомы дефицита кальция включают:

  • заболевание десен
  • проблемы с ногтями и волосами,
  • запоры
  • мышечные спазмы,
  • покалывание в руках и ногах
  • сыпь.

Фосфор

Кости и зубы будут крепкими только в том случае, если они сделаны из фосфата кальция. Это означает, что без фосфора кальций не «работает», а значит оба эти минерала должны быть в достаточном количестве в нашем организме.

У фосфора есть еще одна важная функция – он участвует в высвобождении необходимой энергии.

Те, кто пьет много газированных напитков, ест нездоровую пищу, и чей рацион в основном состоит из мяса, могут переборщить с фосфором, избыток которого в крови может нарушить усвоение железа, кальция и других элементов, что, в свою очередь, может привести, среди прочего, к остеопорозу и кальцификации тканей.

Однако фосфор — это незаменимый элемент, поскольку он участвует во всех процессах организма:

  • входит в состав костей, зубов, клеточных мембран,
  • улучшает выносливость,
  • поддерживает правильную работу мозга,
  • сжигает сахар,
  • регулирует работу сердца.

Благодаря фосфору у нас в организме правильный pH, мы не подвержены риску анемии, наша устойчивость к нему увеличивается. Лучше всего усваивается витамином D.

При недостатке фосфора в организме:

  • слабость
  • потеря аппетита
  • раздражительность
  • возможные проблемы с речью.

Фосфор содержится в:

  • мясо,
  • молочные продукты,
  • яйца,
  • горох и тыквенные семечки,
  • бобы,
  • рыба,
  • зерновые продукты.

Магний

Магний содержится во всех клетках нашего организма, но больше всего его в костях и зубах. Это активатор многих ферментов, действующий как воспламенитель, без которого невозможны многие процессы. Пациенты используют его при болезненных судорогах и спазмах, а также при лечении заболеваний нервной системы.

Это один из самых ценных биоэлементов в организме, присутствующий во всех его клетках, необходимый для функционирования мышц и нервов, усвоения витаминов и других биоэлементов. Соответствующие дозы магния в организме благотворно влияют на наше самочувствие, защищают кровеносные сосуды и предотвращают накопление холестерина на стенках артерий. Магний также укрепляет иммунную систему.

Читайте также: Как проверить уровень кальция в организме и когда это нужно делать?

Он также важен для профилактики гипогликемии, поскольку участвует в выработке инсулина. Люди, подверженные риску образования камней в почках, астмы, менструальных болей, бессонницы, заболеваний десен, проблем с простатой, и все те, у кого не хватает энергии, должны обеспечить себя достаточным количеством этого элемента.

Кальций

Среди прочего магний встречается в таких продуктах как:

  • желтые и белые сыры,
  • молоко,
  • сардины,
  • яйца,
  • мясо,
  • картофель и свекла,
  • бобовые и кресс-салат,
  • орехи.

На дефицит магния, среди прочего, указывают:

  • апатия
  • плаксивость
  • нарушение сердечного ритма,
  • проблемы с концентрацией,
  • усталость,
  • головные боли и головокружение,
  • подергивание век,
  • мышечные спазмы,
  • ломкость ногтей и выпадение волос,
  • проблемы с дыханием.

Чрезмерное потребление этого минерала и его избыток могут стать причиной появления почечной недостаточности, диареи, покалывания в руках и ногах.

Натрий, хлор и калий

Наибольшая потеря натрия из организма отмечается у марафонцев или людей, злоупотребляющих обезвоживающими средствами.

Как правило, при слишком большом количестве натрия в организме возникает отек, поскольку натрий связывает воду, обеспечивая при нормальных условиях натяжение тканей (в частности упругость кожи). Вместе с калием и хлором натрий обеспечивает правильный контроль жидкости. Он предотвращает сердечные приступы, регулирует сокращения мышц (в том числе сердца), повышает кровяное давление — вот почему потребление соли в избытке, состоящей на 40% из натрия, не рекомендуется людям с повышенным давлением. Однако у людей с низким кровяным давлением натрий улучшает настроение.

Больше всего он встречается таких продуктах как:

  • яйца,
  • бананы,
  • соль,
  • консервированная ветчина.

Калий, натрий и хлор – основные соли организма, то есть электролиты, которые отвечают за баланс жидкостей организма:

  • они выводят продукты жизнедеятельности,
  • доставляют кислород в мозг,
  • поддерживать производство энергии,
  • стабилизируют работу клеток, благодаря чему нервы и мышцы функционируют должным образом.

Лучше всего принимать эти ингредиенты с пищей – ешьте курагу, фасоль и чечевицу, зеленый горошек, петрушку, редис и коричневый рис.

Эти элементы имеют противоположные эффекты, но вместе они обеспечивают правильное регулирование жидкости в организме.

Избыток натрия задерживает воду, что приводит к повышению артериального давления и отекам, а также способствует вымыванию кальция. К сожалению, в нашем рационе слишком много поваренной соли, основным ингредиентом которой является натрий. Если вы хотите оставаться здоровым, не злоупотребляйте солью и солеными продуктами.

Калий действует противоположно натрию, увеличивая выведение воды. Это также важно для работы мышц и нервов. Благодаря этому кальций лучше усваивается и не выводится с мочой, поэтому калий также важен для поддержания здоровья и прочности костей.

Железо

Оно является частью гемоглобина, вещества, которое красные кровяные тельца используют для переноса кислорода по телу. Без кислорода клетки не смогли бы жить, поэтому нужно постоянно получать нужное количество этого элемента. Если в рационе не хватает железа, то гемоглобин перестает производится в нужном количестве, что приводит к анемии. Проявляется слабостью, утомляемостью, затруднением концентрации внимания и одышкой.

Железо особенно важно для женщин в период менструации, поскольку ежемесячно организм теряет этот элемент вместе с менструальной кровью.

Чтобы предотвратить дефицит железа, ешьте красное мясо, курицу, яйца или рыбу. Железо, полученное из продуктов животного происхождения, легко всасывается кишечником. Этот элемент также содержится в злаках, бобах, крупах, овощах и фруктах, но, к сожалению, в растениях он находится в трудноусвояемой форме.

Знаете ли вы, что железо лучше усваивается в сочетании с витамином С? Апельсиновый сок помогает вашему организму усваивать этот элемент.

Селен

Это мощный антиоксидант, который работает с витамином Е. Он защищает клетки крови от разрушения и может предотвратить некоторые виды рака. Он защищает сердце и необходим для работы щитовидной железы. Больше всего он содержится в морской рыбе и цельнозерновых продуктах.

Хром

Он стимулирует процесс преобразования сахара и поддерживает действие инсулина. Содержится в пивных дрожжах, виноградном соке и яблоках.

Цинк

Он необходим для правильного роста, помогает поддерживать работоспособность иммунной системы и гарантирует здоровый вид кожи, волос и ногтей. Кроме того, он ускоряет заживление ран. Много цинка содержится в наших глазах, там он защищает сетчатку от свободных радикалов, а также позволяет видеть в темноте.

Если в детском питании его не хватает, рост задерживается. Еще одно серьезное последствие его дефицита – куриная слепота.

Мясо и рыба являются хорошими источниками цинка, а также сыры, молоко и арахис.

Йод

Йод необходим для правильного функционирования щитовидной железы. Эта железа регулирует обмен веществ, то есть процесс преобразования пищи в энергию. Йод содержится в почве, воде и воздухе, особенно у моря, и его не хватает в горных регионах.

Для профилактики дефицита йода в организме используйте в рационе йодированную соль, морскую рыбу и морепродукты.

Медь

Она является компонентом многих ферментов, а также необходима для роста костей, функционирования нервной системы и высвобождения энергии. Благодаря меди организму легче усваивать железо. Дефицит меди может вызвать анемию и остеопороз.