Домой про Здоровье Горох – пищевая ценность и полезные свойства

Горох – пищевая ценность и полезные свойства

1160
0
Горох - пищевая ценность и полезные свойства

Горох – это бобовое растение, питательные и полезные свойства которого еще в древности были известны людям Ближнего Востока, откуда он позднее и попал в Европу. Горох – хороший источник белка, он также содержит углеводы и клетчатку, способствующие пищеварению. Кроме того, горох обладает щелочным действием и нейтрализует подкисляющее действие пищи. В этой статье вы узнаете о питательных и лечебных свойствах гороха, а также о том, как его правильно готовить, чтобы сохранить все его полезные свойства.

Горох – это прежде всего хороший источник белка. Кроме того, он содержит массу минералов, таких как железо, кальций, фосфор, магний и калий. Также, он содержит витамины группы B, которые защищают нервную систему и помогают предотвратить беспокойство, депрессию и смягчить последствия стресса, а еще он содержит массу противораковых антиоксидантов. В частности, горох играет большую роль в лечении рака молочной и поджелудочной железы, рака простаты, легких и лейкемии, а также в профилактике рака толстой кишки.

Зеленый, желтый и белый горошек

Плод гороха представляет собой стручок с 3-10 семенами. По структуре стручка различают горох сахарный и горох лущильный. Размер, форма и цвет (зеленый, желтый или белый) семян являются сортовыми характеристиками. Примеры разных сортов, можно увидеть здесь https://goldexim.net/ru/category/peas, на сайте компании «ГОЛД ЭКСИМ», которая занимается экспортом и оптовой продажей гороха и других бобовых культур.

Сахарный горошек собирают, когда стручки и зерна полностью сформировались. Характерной особенностью сахарного горошка является отсутствие твердой пергаментной выстилки на стенках стручков, что делает его съедобным целиком, даже в свежем виде. В стручке очень вкусные, сладкие, шаровидные зерна.

Лущильный горох следует собирать после того, как стручки полностью вырастут, а зерна созреют. Заготовку такого гороха начинают после того, как зерна станут сухими. Для этого стручок лущат, очищая семена от шелухи, после чего из них можно готовить традиционный гороховый суп и другие блюда.  В отличие от сахарного, у лущильного гороха стручок сам по себе не пригоден для употребления в пищу.

Пищевая ценность вареного (без соли) очищенного гороха (в 100 г):

  • Энергетическая ценность – 118 ккал
  • Общий белок – 8,34 г
  • Жир – 0,39 г
  • Углеводы – 21,10 г (включая простые сахара 2,90 г)
  • Клетчатка – 8,3 г

Витамины:

  • Витамин C – 0,4 мг
  • Тиамин – 0,190 мг
  • Рибофлавин – 0,056 мг
  • Ниацин – 0,890 мг
  • Витамин B6 – 0,048 мг
  • Фолиевая кислота – 65 мкг
  • Витамин A – 7 МЕ
  • Витамин E – 0,03 мг
  • Витамин K – 5,0 мкг

Минералы:

  • Кальций – 14 мг
  • Железо – 1,29 мг
  • Магний – 36 мг
  • Фосфор – 99 мг
  • Калий – 362 мг
  • Натрий – 2 мг
  • Цинк – 1,00 мг

Как проверить уровень кальция в организме и когда это нужно делать?

Горох – хороший источник белка

Среди овощных продуктов наиболее ценный белок содержится в семенах бобовых. Горох также является источником белка, содержащего много лизина и треонина, но также и других так называемых экзогенных аминокислот, которые должны попадать в организм с пищей, поскольку наш организм их не синтезирует.

По этой причине горох должен быть в рационе веганов и вегетарианцев. Общее содержание белка в семенах гороха составляет 23,8%. Однако эти данные относятся к сухому гороху, в вареном виде его содержится меньше, чуть более 8 г на 100 г.

Белок – главный элемент для производства мышечной ткани. Для получения достаточного количества белка в мышцы и обеспечения их оптимального роста и регенерации, белок должен присутствовать в рационе в нужном количестве.

Горох насыщает больше, чем мясо, и способствует похуданию

Бобовые блюда, такие как фасоль и горох, более сытны, чем блюда из свинины или телятины, считают исследователи из Копенгагенского университета. Благодаря этому они способствуют похуданию. Специалисты университета для исследования пригласили 43 молодых человека. Участникам давали три разных рациона, но основу каждого из них составляли блюда, которые характеризовались: высоким содержанием белка из бобовых, высоким содержанием белка из мяса и низким содержанием белка (только овощи).

Оказалось, что блюда, богатые растительным белком (фасоль и горох), усиливают чувство сытости намного больше, чем блюда на основе животного белка (телятина и свинина). Исследование также показало, что, поедая блюдо, богатое растительными белками, участники съедали в среднем 12% меньше калорий во время следующего приема пищи, чем когда они ели мясные котлеты.

«Продукты, богатые белком из бобовых, содержат намного больше клетчатки, чем продукты, богатые животным белком, что, вероятно, способствовало усилению чувства сытости», – объясняет профессор Рабен Копенгагенского университета. Следовательно, диета, богатая бобовыми, может помочь в похудании.

Кому не следует есть горох?

Горох может плохо переноситься людьми с очень чувствительным желудком, страдающими рефлюксом или язвенной болезнью. Людям, страдающим гипотиреозом или гипертиреозом, следует относиться к нему более осторожно. Соединения тиогликозидов, содержащиеся в семенах гороха, вызывают нарушения всасывания йода, дефицит которых может привести к нарушению работы этой железы.

Горох при повышенном давлении и проблемах с почками

Горох, а точнее содержащиеся в нем белки, могут помочь людям, борющимся с гипертонией и хроническим заболеванием почек, в частности так утверждают канадские ученые из Университета Манитобы. По их мнению, белок, содержащийся в горохе, может задерживать или предотвращать нарушение функции почек у людей с гипертонией. В свою очередь, тем, кто страдает хроническим заболеванием почек, белок помогает регулировать кровяное давление, чтобы они могли жить дольше.

Эффективность белков, содержащихся в горохе, была проверена на лабораторных крысах с кистозной дегенерацией почек. Грызунам ежедневно давали небольшие дозы гидролизата горохового протеина. Через восемь недель исследователи обнаружили, что кровяное давление у подопытных крыс упало на 20% по сравнению с грызунами на нормальной диете.

Более того, оказалось, что вводимый крысам препарат увеличивал выработку мочи, благодаря чему почки могли более эффективно выводить вредные токсины. Хотя точный эффект экстракта гороха неизвестен, ученые говорят, что он увеличивает уровень циклооксигеназы, фермента, положительно влияющего на работу почек.

Однако исследователи подчеркивают, что простое употребление гороха не принесет желаемых результатов. Ключевые белки не активны в бобах и должны активироваться под действием специальных ферментов. Если выяснится, что экстракт оказывает столь же благотворное влияние на человека, ученые создадут препарат на его основе.

Горох - пищевая ценность и полезные свойства

Горох и сахарный диабет

Достоинством гороха также является низкий гликемический индекс (ГИ). Эта функция особенно важна для пациентов с сахарным диабетом II-го типа поскольку приготовленный горох (ГИ = 22) медленно и постепенно выделяет глюкозу. Это научно доказано. Доктор Дэвид Дженкинс и его коллеги из Университета Торонто провели трехмесячный эксперимент с участием людей с диабетом 2 типа.

Некоторые из них ели по одной чашке бобовых с низким ГИ (включая горох) каждый день, а остальные – цельнозерновые с высоким содержанием клетчатки. Диета, богатая бобовыми, снижает уровень HbA1c (одной из фракций гликогемоглобина) на 0,5%, а диета, богатая клетчаткой, на 0,3%.

Кроме того, в первой группе пациентов наблюдалось снижение риска развития ишемической болезни сердца за счет снижения систолического артериального давления.

Как варить горох?

Среди украинцев самым популярным блюдом на основе гороха, является гороховый суп. Как правильно варить горох? Перед приготовлением дробленый горошек (половинки) не замачивайте, а просто промойте под проточной водой.

Цельный горошек перед варкой замачивают в холодной воде на 10–12 часов. Залейте его кипятком (3 стакана воды на стакан горошка).

Горох дробленый (половинки) варят 40–45 минут. Цельный горошек нужно варить 1-1,5 часа, то и дело собирая накипь. Горох готов, если он крошится под давлением вилки.

Горох вызывает газы – как это предотвратить?

Горох вызывает вздутие живота – это вызвано присутствием олисахаридов – молекул, переваривание которых затруднено из-за отсутствия необходимых ферментов (только в толстом кишечнике они расщепляются бактериями, производя большое количество газа).

Обычно дискомфорт при пищеварении вызван неправильным приготовлением и подачей бобовых. Самая большая ошибка – комбинировать их с другими трудноусвояемыми продуктами. Горох с квашеной капустой и салом станет вызовом даже для здорового желудка.

Если у вас вздутие живота, сочетайте горох с зелеными и некрахмалистыми овощами (помидорами, огурцами, баклажанами, кабачками, листовыми овощами). Перед тем, как начать готовить зерна, замочите их на 12 часов, меняя воду 2 или 3 раза (никогда не варите в воде, в которой замачивали горох). Зерна будут размягчаться быстрее, а фитиновая кислота содержащаяся в них будет вымываться.

Когда горох закипит, огонь нужно убавить до минимума и варить еще 20 минут без крышки, а в конце добавить столовую ложку яблочного, винного или рисового уксуса. Эта комбинация разрушает белковые связи и соединения, которые трудно переваривать.